Pollo al curry

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo grandes, troceadas en tacos grandes
• 1 cebolla mediana, picada finamente
• 1 diente de ajo
• 1,5 cucharaditas de curry picante
• 2 cucharaditas de curry no picante (se puede modificar la cantidad, al gusto)
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1/2 cucharadita de jengibre
• 150 ml de leche de coco
• 250 ml de caldo de pollo
• aceite de girasol
• sal, al gusto
• 1,5 cucharadas de harina de maíz, para espesar la salsa (se puede corregir, si es necesario).

Preparación

1. Mezclamos el diente de ajo (machacado), el curry, el pimentón, el jengibre y la sal y añadimos el aceite justo para marinar el pollo.
2. Una vez troceado el pollo, mezclamos bien con el aceite con especias para que todos los trozos estén bien cubiertos y reservamos.
3. Pochamos a fuego lento la cebolla, una vez transparente, la sacamos del fuego y reservamos.
4. En una sartén doramos el pollo.
5. Una vez que todos los trozos están dorados añadimos el caldo de pollo, la leche de coco y la cebolla, dejamos que hierva con suavidad durante 10 minutos, separamos parte del líquido para mezclar con la harina de maíz y mezclamos hasta que no haya grumos, entonces mezclamos con el resto de los ingredientes, damos unas vueltas hasta que veamos que la salsa empieza a espesar y dejamos reposar durante 5 más.
6. Emplatamos.

Tortilla francesa con tomates cherry y queso feta.

Tortilla francesa de 2 huevos con tomates cherry y queso feta - 244 calorías

Ingredientes

• 2 huevos medianos (126 calorías)
• 4 tomates cherry cortados por la mitad (12 calorías)
• 25 gr. de queso feta desmigajado (66 calorías)
• 1 cucharadita de aceite de girasol (40 calorías)
• sal
• pimienta negra

Preparación

Se pone la mitad del aceite, 1/2 cucharadita en la sartén y se extiende con la ayuda de un pincel, por ejemplo, se pone a calentar.

Una vez la sartén está caliente, se añaden los tomates, se dejan cocinar durante 3 o 4 minutos, hasta que estén ligeramente caramelizados, dándoles vuelta, de vez en cuando, para que no se quemen.

Se reservan los tomates.

En un cuenco batimos los huevos.

Calentamos de nuevo la sartén, con la otra mitad del aceite extendido, 1/2 cucharadita de aceite de girasol.

Justo antes de doblarla por la mitad, añadimos los tomates y el queso desmigajado, doblamos la tortilla y una vez lista, servimos.

Pollo cajún

Pollo Cajún - 240 calorías

Ingredientes

• 200 gr de pechuga de pollo (220 calorías)
• 1 cucharadita de aceite de girasol para freír (20 gr)

Ingredientes de especias "Cajún" 

• 1/4 cucharadita de pimentón picante 
• 1/4 cucharadita de ajo molido.
• 1/4 cucharadita de pimentón dulce
• 1/4 cucharadita de cebolla molida
• una pizca de pimienta negra
• una pizca de orégano seco
• una pizca de tomillo
• sal (al gusto)

Preparación

• Mezclamos las especias.
• Se deja marinar (si es posible) durante, al menos, 30 minutos.
• Embadurnamos el pollo con el aceite y espolvoreamos ambos lados con las especias. 
• Se hornea en el horno precalentado a 180ºC, hasta que esté tierno y haya tomado color o se puede también hacer a la plancha

Pizza - falsa - de espinacas

Pizza - falsa - de espinacas (347 calorías por unidad)

Creo que, al menos, son necesarias dos pizzas para una comida, pero también puede hacerse 1 como tentempié.



Ingredientes para 1 pizza (pesados en crudo) - total 347 calorías

1 tortilla mediana integral (112 calorías)
1 taza de espinacas frescas, lavadas y bien escurridas (7 calorías)
100 gr. de tomate triturado  (38 calorías)
100 gr. de pollo asado (110 calorías) + (20 calorías del aceite de girasol para asarlo)
1 quesito (que untamos directamente sobre la tortilla) (36 calorías)
6 aceitunas cortadas en rodajas (24 calorías)
1 cucharadita de orégano
sal
pimienta negra

Preparación:

Se precalienta el horno a 210ºC

Se unta la tortilla con el queso y extendemos encima el tomate triturado. Se colocan el resto de ingredientes.

Horneamos durante unos 12 minutos

Ensalada de tomate y patata

Ensalada de tomate y patata (297 calorías)

Ingredientes

• 1 diente de ajo (4 calorías)
• 1 taza de lechuga cortada (7 calorías)
• 100 gr. tomates troceados (18 calorías)
• 200 gr. de patatas cocidas - el peso es en crudo, una vez peladas y limpias  (148 calorías)
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva (120 calorías)

He acompañado esta ensalada con un cracker de Wasa (45 calorías adicionales).

Ensalada de pollo, alubias y cebollas rojas

Ensalada de pollo, alubias y cebollas rojas (329 calorías sin aliñar)

Ingredientes (ingredientes pesados en crudo)

• 100 gr. de pollo asado, frío y cortado en tiras. (110 calorías)
• 1 taza de lechuga troceada (7 calorías)
• 1 cebolla roja pequeña (29 calorías)
• 75 gr. de tomates (troceados) (17 calorías)
• 50 gr de pepinillo (cortado finamente)  (10 calorías)
• 30 gr. de alubias pintas cocidas (104 calorías)
• 8 aceitunas troceadas (32 calorías)
• 1/2 cucharadita de aceite de girasol para freir (para asar el pollo) (20 calorías)
• sal
• pimienta
• 1 cucharadita de perejil picado

Aliño:

A escoger (y a añadir calorías)....

• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico
• Salsa de yogúr griego...

Arroz frito con pollo al curry

Arroz frito con pollo al curry (602 calorías)

Ingredientes

• 1 taza de arroz cocido (puede estar cocido y reservarse en la nevera el día anterior) (204 calorías)
• 200 gr de pollo (pesado en crudo), cortado en tiras de 1 cm de grosor. (220 calorías)
• 1 cebolla pequeña cortada finamente (29 calorías)
• 1/2 pimiento grande rojo, limpio y cortado en tiras finas (22 calorías).
• 1 diente de ajo y rallado (4)
• 1 cm3 de jengibre limpio, rallado (3 calorías)
• 3 cucharaditas de curry (puede ser suave o mezclado con uno más picante, al gusto)
• sal, al gusto.
• 1 cucharada de aceite de girasol de freir (120 calorías)

Preparación

• Se pone el aceite en una sartén y se calienta (sin quemarse), se añade la cebolla y se fríe durante 1 minuto
• Se añaden el jengibre y el ajo y se les da un par de vueltas para que tomen color.
• Se añade el pollo, el pimiento rojo y dos cucharaditas de curry, se dejan freír durante 3 minutos.
• Se añade el arroz, que y con un tenedor lo separamos, se añade el resto del curry y se da vueltas. 
• Se añaden 2 cucharadas de agua y se cocina a fuego lento hasta que el pollo esté cocinado.
• Se sirve.